不知道大家在日常生活中是否听说过“踮脚”这种健身方式？其实踮脚早在古代就有。

踮脚原称“敦踵法”，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵”的说法。

同时，大家熟知的八段锦最后一句话“背后七颠百病消”也是说的踮脚呢。踮脚真的有这么神奇嘛？这位55岁的阿姨最有发言权了。

55岁的阿姨是健康达人，是同年龄段圈子里的“红人”。她每天坚持踮脚，获得了很多的正向反馈。

她的身体发生了哪些变化呢？踮脚又有哪些好处呢？我们应该如何做到正确科学踮脚呢？我们一起来看看吧。

一、踮脚可谓是好处多多！

别看踮脚是一个很简单的小动作，长期坚持下来有这么多的好处。

1.最直接的就是锻炼小腿肌肉和激活脚部肌肉力量。

踮脚动作的完成需要涉及到腓肠肌、跟腱、胫骨前肌、趾短伸肌等，这些肌肉群常常因为我们的久坐、缺乏运动、没有拉伸等种种原因而经常得不到有效锻炼。

2.稳定脚踝，增强下肢力量尤其是脚部发力的稳定性。保持踮脚的运动习惯可以进一步增强腿部肌肉和脚部肌肉的稳定性和协调性。

进而保护小腿和脚的“重要枢纽”——脚踝，预防和降低意外崴脚对脚踝造成伤害的可能性，也增加了脚踝活动的灵活性。

3.促进下肢血液循环，预防下肢静脉血栓。根据英国某一健康机构实验研究发现，在发生下肢静脉血栓疾病趋势的人群中，遵从医嘱经常有意保持踮脚习惯的人群和剩下无所作为的人群相比。

保持踮脚习惯的人群往往会有效降低疾病恶化的进展，甚至改善原本发生血栓的静脉并逐步恢复正常。

这是因为踮脚通过有效激活腿部肌肉，在腿部肌肉锻炼的同时，肌肉收缩也会将内部的血液释放到下肢血管中。

从而弥补了下肢血液中血量的不足，降低了心脏泵血的负担、抵消了心脏泵血量不足带来的危害，因此有效改善了下肢静脉血栓的状况，有效促进了血液循环。

4.缓解腰部酸痛，减轻腰椎负担。踮脚一般采取站立的姿态，同时也需要我们全神贯注，充分利用下肢肌肉的力量和借助盆底肌的支撑。

在这个过程中，可以有效锻炼到腰背部的肌肉，从而增强腰部肌肉的力量，避免因久坐产生的腰椎持续紧张高压，缓解腰部酸痛，预防腰间盘突出。

5.增强心脏收缩功能。踮脚是常见的有氧运动之一，和单纯的拉伸、瑜伽类、太极拳类健身养生运动类型更消耗氧气和能量。

此外，踮脚运动是以下肢运动为主的，因此心脏需要比安静状态时输出更多的血液才能满足下肢运动的能量消耗。

在此过程中，心脏的收缩功能、泵血功能都得到了有效提高。这和运动员在非比赛状态时也要进行常规的体能训练是一样的道理，保持一定的强度才能最佳的状态。

6.从中医的角度来看，踮脚还可以改善睡眠质量、缓解便秘。中医上讲，脚是许多经脉汇合交集的地方，例如足三阴和足三阳经就交汇于此。因此，脚底含有许多的穴位。

7.越来越受到大众喜爱八段锦中更是提到了“背后七颠百病消”，这也足可见脚底穴位的重要性。

那为什么踮脚可以改善睡眠、改善便秘呢？

中医上认为，睡眠和五脏六腑功能状态密切相关。几乎所有脏腑出现问题都会在一定程度上影响睡眠质量。

心火旺盛会难以安睡，肝火旺盛或者肝肾阴虚会有梦呓、多梦、失眠；脾胃不调、脾虚湿盛、胃火亢盛会使得睡眠不安……

但是通过踮脚尖，可以有效刺激脚底的穴位，进而改善脏腑功能。脏腑功能协调了，睡眠质量也提升了。

经常踮脚尖，可以加快胃肠道的蠕动，改善胃肠的功能，因此有利于大便的排除，改善便秘的情况。

整体来看，踮脚可以强身健体，增强人体正气。无论是站在中医角度还是西医角度，踮脚都是一种有利于人体健康的运动方式。

俗话说，“树老根先老，人老脚先衰”，踮脚可以使得气血调和、经络疏通。

也可以改善心脏功能、促进血液循环，是一项强身健体的养生运动。

二、“踮脚”养生并非空穴来风

踮脚养生不是新兴的运动方式，更不是漂洋过海的“异域文化”，早在北宋时期，八段锦就已形成，至今已有八百多年的历史。

第八式“背后七颠百病消”就是通过踮脚的方式，刺激经脉，尤其是肾经。

利用颤使得脊柱得以轻微的伸展和抖动，去邪扶正，接通任督二脉，贯通气血，消除百病。

踮脚不仅仅是现代人们喜爱的运动方式，古人早已流行过了“踮脚健身法”。踮脚健身法古已有之,名曰敦踵法,源于宋,兴于明,盛于清。

“两足跟渐离地,前脚掌支撑身体,保持直立姿式,头用力上顶,然后足跟落地,复原为立正姿式,如此连续颠七次。”这就是明清时期最普遍经典的踮脚动作了。

现代研究也有充分的资料证实踮脚这一运动的科学性和合理性。

著名期刊《家庭医学》，就刊登过有关于踮脚预防疾病有效性的研究，通过巡回收集、采访、调查各地老年人案例并对比分析。

发现踮脚可以有效预防中风、阴厥、脚跟麻木、下肢酸痛等疾病或临床症状。

三、你知道如何踮脚吗？

踮脚虽然动作简单，但是每个动作都有大讲究，长期坚持下来，效果是十分明显的。如何正确踮脚呢？

踮脚也分为静态踮脚和动态踮脚（俗称踮脚尖走路）。

静态踮脚操作起来很简单：在准备活动时取站立位，双足并拢着地，然后用力抬起脚跟，之后保持放松、维持平衡。

根据自己情况坚持姿势不动，可以是每次坚持3秒、5秒、7秒慢慢叠加。

也可以每次保持5秒，然后双足放松着地休息。每次不间断的“踮脚-着地”重复20-30次为一循环，以10分钟为一次运动周期，每天坚持。

踮脚尖走路就是脚跟提起，完全用脚尖来走路。同样，踮脚尖走路也讲究循序渐进。

根据自己情况，坚持3秒-5秒、7秒-9秒、15秒-30秒，然后正常走路或者放松休息。重复“踮脚走路-正常行走”20次-30次，也以10分钟为一次运动周期。

当然，即使是踮脚也存在一些运动安全隐患，也并不是所有人都适合踮脚，我们还是需要了解和注意的。

四、踮脚并非适合所有人

老年人因为年龄因素，身体的协调性、骨骼的柔韧性都有所下降，所以在进行踮脚走路或者踮脚一定要注意安全，以免站立不稳而摔倒。

同时，也要注意根据自身情况调整踮脚次数和坚持时间，只要促进血液循环、锻炼肌肉的目的达到即可，不必过量运动反而造成跟腱、足部的酸痛。

其次，还有一些人是不适合踮脚的。

高血压、骨质疏松、重病预后不良的中老年朋友不适合踮脚这类的运动方式。

下肢瘫痪或者长久没有运动、重病未下床的人也不适合一上来就踮脚，还是要以慢慢恢复训练为主。

部分神经功能紊乱、失调的患者也不适合，原因在于踮脚是对协调性要求比较高的运动，神经功能紊乱可能会影响到下肢运动甚至接受“错误指令”，带来更严重的意外隐患。

65岁以上的老年朋友们也是建议“量力而行”，踮脚3-5秒、踮脚走路3-5秒，5-7分钟即可，不宜太过锻炼、以免发生摔倒、崴脚、骨折等等。

当然，踮脚对于我们大多数广大的青年朋友、中年朋友、长期久坐的“打工人”、学生来说，还是很友好、很推荐的一种运动方式。

踮脚不需要我们挑选专门的时间、也不需要我们学习相关的运动健身课程、更不需要我们购买运动器材，随时随地，只要想起来就可以进行。

在下班回家的路上、在下棋喝茶的闲暇时刻、在放弃无聊刷手机的时候、在吃完晚餐散步的时候……

这位55岁的阿姨，坚持踮脚六个月，她感慨道：“一开始我也没想很多，反正也不会耽误时间，我就踮脚坚持一段时间看看吧。

结果效果如此好，我能明显感觉到我的腿呀，平时没有那么酸、那么麻木了，现在稍微蹲的时间长一会也没有关系，活动活动筋骨，照样年轻！

每天坚持踮脚，稍微出出汗，运动运动，整个身体非常的舒适，小毛病也都没有了。”