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马拉松跑全程是多少公里(马拉松,怎样跑才科学?)

羊城晚报记者 柴智

11月6日,2022北京马拉松鸣枪开跑,一名86岁的老爷爷在志愿者的陪跑下迈着稳健的步伐,以6小时16分的成绩跑完全程,成为今年北京马拉松的最后一名完赛者,这一感人画面迅速破圈。

热爱,无惧年龄!参加过20多场马拉松的张顺爷爷向所有人传递了坚持不懈、挑战自我的体育精神,将正能量在赛道上发扬,感动和激励着无数人。

马拉松,是长跑运动中顶级的存在,已逐渐成为风靡全球的体育运动和都市时尚,每年有成千上万的跑者跃跃欲试参与其中。在系统训练和跑步积累的过程中,马拉松对于身体机能和器官功能的增强、身体素质的提升以及生活工作压力的缓解有着立竿见影的作用。

然而,42.195公里的马拉松全程,终究是一项身体消耗极大、挑战人类极限的运动,如果只凭一腔热血直接开跑,或本身患有疾病,跑的过程中盲目追求速度,都会对身体造成不同程度的伤害。

积极意义:增强体质愉悦身心

马拉松是一项长时间的有氧运动,需要强有力的心血管协调各个器官和系统来完成跑步,这个强化的过程经过日积月累,有利于增强人体的新陈代谢和肌肉、骨骼的支撑,促进身体循环和排毒,达到减脂的效果,同时也有利于心肺功能的加强。长期跑步的人可以燃烧掉多余的脂肪,让身材体形更加趋于完美。

对于马拉松这项运动的意义,马拉松健将帕夫洛夫斯基曾说:“马拉松培养的是容忍度,目的是获得长期回报。马拉松需要花费四五个月的时间训练,正式比赛则需要持续一整天。如果你是业余爱好者,每年最多跑两次马拉松。获得回报非常重要,它有助于精神健康。”

在很多人看来,马拉松对于人们精神的洗礼往往比身体的来得更为透彻。

小于今年42岁,已坚持跑马拉松12年,参加过中国台北马拉松、东京马拉松和多伦多马拉松等10余场国内外马拉松赛事。

这些年对于马拉松的坚持,在她看来更是一种痴迷,“每天在群里约小伙伴们夜跑已经成为一种习惯,跑步也成为我生活的一部分。在跑步的过程中,身体处于有节奏的律动中,会分泌出更多的多巴胺,这非常有利于心理放松、舒缓情绪、释放压力。而且在跑步时你要暂时将注意力转移到运动中,让自己聆听心跳的节奏,让身心更为专注和放松,这是非常舒服和忘我的体验。”小于告诉记者,跑了这么多年的马拉松,自己的身体年龄和心理年龄都非常年轻。

小吴任职于某电商企业,平常工作节奏快、压力大,但始终没有放弃跑马拉松,近年参加了北京马拉松、成都马拉松等国内赛事,“基本三天就会跑一场,状态好就多跑,感觉一般就来个五千米。”跑马拉松以来,小吴认为自己最大的变化就是生活更加自律、更有规律了,“跑步成为生活中不可或缺的一部分,你要想经常跑,就必须有规律的作息时间和稳定的生活状态,这就要求你必须放弃熬夜、酗酒等行为。生物钟强化后,感觉自己的身体负担越来越小了,一切都变得轻松多了。”

潜在风险:小心心脏和膝关节

正确合理地跑马拉松,不仅安全,而且会对身体素质的提升大有益处。然而,任何运动都要在身体承受的范围内进行,若没有跑步经验就跑马拉松,带来的代价是沉重的。

二沙广东体育医院运动医学副主任医师、广东省田径队主管队医李国新在接受记者采访时表示:“马拉松是一个有氧的耐力运动,长期跑马拉松会增大运动负荷,心脏功能跟不上运动量的增加,导致心脏缺血,或产生严重的供氧不足,也会诱发各种心肌病,引发心肌肥厚,心脏在长期超负荷运转下会导致心肌的慢性损伤。”

此外,李国新认为跑马拉松是一项长期的耐力运动,对膝关节也会造成损伤,引发软骨髌骨关节炎。“膝关节既要承受体重的重压,又要缓冲来自地面的冲击,如果跑前没做好热身或跑步姿势错误,会加重膝关节的磨损,时间长了就会不堪重负。”

专家建议

“认识自己”,循序渐进

李国新告诉记者,无论是专业选手还是业余选手,从事马拉松运动必须要拥有健康的体魄、持续的肌肉力量、合理的技术以及要确保关节的稳定性,几大因素的“加成”才能减少对关节的损伤,降低心脏等器官的损耗。

李国新认为系统的训练和循序渐进的过程缺一不可。“虽然每个人的身体条件不同,但跑马拉松前必须要有平常训练的积累。从5公里到10公里,再到半程马拉松,要时刻关注自己的心率变化,对自己的心肺功能有一定的认知。”同时,李国新也建议跑者制订符合自身条件的马拉松计划,“跑马拉松要有自己的节奏,不要攀比,否则会破坏跑步和呼吸的原有节奏。”

对于刚进跑圈的“小白”,李国新建议首先要对自己的身体有一个全方位的认知,“是否有家族遗传性的心脏病,血压是否正常,身体是否能够承受压力,这些都需要初学者重点考量。”

而对于资深跑者,李国新认为要适当增加缓解肌肉力量和平衡力量的训练,“跑马拉松,人们追求的是具备这种能力的心肺功能,但随着年龄的增大,肌肉力量和关节的稳定性在下降,这时候就需要加强这方面的训练,我们称之为身体机能的蜕变,让身体逐渐适应跑马拉松的需求。”

此外,李国新还向记者重点强调,定期的心脏检查是非常有必要的,同时也要根据大数据等高科技手段来时刻关注身体的变化。

作者:柴智

来源: 羊城晚报


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